Meditation

„Wenn ihr euren Geist in jedem Moment rein haltet, wird euch nichts verwirren“ (Sheng Yen). Meditation ist eine Methode, die zur Erfahrung eines veränderten → Bewusstseinszustandes führt. Die Grundidee ist die Beruhigung des Geistes, sodass der Meditierende in jene spirituelle Dimension gelangt, aus der alles entsteht, den Bereich jenseits des Bewusstseins. Klassisch setzt sich Meditation aus mehreren Stufen zusammen (→ Raja-Yoga): Entspannung (Dharana), Konzentration (→ Dhyana) und Meditation (→ Samadhi), wobei die eine Form meistens in die andere übergeht. Verschiedene Techniken, die unter „Konzentration“ beschrieben werden, sind auch Meditationstechniken. Auch Entspannungsübungen können durchaus in die Meditation münden. Deshalb sollte man diese Begriffe nicht zu eng sehen.
Entspannung: Nach meiner Erfahrung ist Entspannung eine wichtige Voraussetzung für jede Meditation, auch wenn Meditation am Ende zu einem tief entspannten Zustand führen kann. Es ist jedoch hilfreich, sich zuerst körperlich und gedanklich zu entspannen, um in eine tiefe Meditation zu gelangen, nicht umgekehrt. Um diese Entspannung zu erreichen, gibt es verschiedene Methoden. Liegen oder bequemes Sitzen können die Entspannung fördern. Wenn man jedoch in tiefere Meditation gehen möchte, ist es ratsam, eine entspannte, aufrechte Haltung einzunehmen. Setzen Sie sich dabei im Schneidersitz (→ Asana) oder einem anderen Sitz – je nach Möglichkeit – auf ein Kissen; meiner Erfahrung nach ist es für den Fluss der Energien sogar besser, auf einem Stuhl zu sitzen, mit den Knien ungefähr im 90-Grad-Winkel.
Je nach spiritueller Richtung werden übrigens unterschiedliche Positionen empfohlen. Der Lotossitz ist allerdings nur für geübte → Hatha-Yogis bequem. Die liegende Haltung ist nur mit Atemübungen wie im → Qigong zu raten, weil man leicht dabei einschlafen kann – wobei das Einschlafen im Sitzen bei einer tiefen Meditation kein Problem darstellt, wenn der Meditierende in einen geistigen Bereich jenseits des Bewusstseins gelangt ist. Diese Stufe wird im Sk. → Samadhi genannt. EEG-Gehirnmessungen konnten bei wenigen Yogis, die von sich behaupteten, im Samadhi gewesen zu sein, die so genannten Delta-Wellen (1-3 Hz) nachweisen. Bei den meisten Menschen treten in tiefer Meditation normalerweise verstärkt Alpha-Wellen auf (8-16 Hz), die „unterhalb“ der Schwelle des normalen Wachzustands liegen, welcher durch Beta-Wellen gekennzeichnet ist. Delta-Wellen treten auch in einem tiefen und völlig entspannten Schlafzustand auf. Man kann daher nicht beurteilen, ob der Yogi im Samadhi „schläft“ oder tatsächlich in einer anderen Welt ist. Unter diesem Aspekt bieten Gehirnmessungen nur einen Vergleichswert, sie sagen nichts über die tatsächlichen Erfahrungen eines Menschen aus.
Progressive Muskelentspannung/Muskelrelaxation: Bei dieser einfachsten Entspannungstechnik lenkt man die Aufmerksamkeit in die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers. Hierbei werden die Muskeln durch gezielte Aufmerksamkeit und möglichst auch durch den Atem nach und nach entspannt.
Progressive Sensibilisierung: Dieser nächste Schritt weist Ähnlichkeiten mit dem autogenen Training auf, verfolgt jedoch einen anderen Zweck als bloße Entspannung. Wenn die Muskeln entspannt sind, konzentriert man sich auf die Empfindung in verschiedenen Körperteilen. Hier kann man unterschiedlich vorgehen. Nach meinen Erfahrungen ist es besser, die Entspannung von oben nach unten durchzuführen, also vom Kopf zu den Füßen und je nach Methode wieder zurück zum Kopf. Nach zwei bis drei Durchgängen ist man in der Regel tief entspannt. Es gibt hier keine festen Regeln, am besten Sie probieren unterschiedliche Methoden aus, um die zu finden, die Ihnen am besten in die Entspannung hilft (→ Literatur, Meditation).
Atembeobachtung: Bei dieser Entspannungsübung wird der → Atem, die langsame, bewusste Ein- und Ausatmung beobachtet. Dabei kann man den Atem ebenso wie in der obigen Methode durch den Körper führen oder auch nur einfach mit der Aufmerksamkeit auf dem Atem und der Entspannung des Denkens in die Ruhe finden. Eine der Techniken dazu ist → Zazen. Eine weitere Technik ist die dynamische Meditation, die Osho entwickelt hat (→ Meditationstechniken nach Osho).
Konzentration: Nach der Entspannung kann der Meditierende sich auf ein Objekt seiner Wahl konzentrieren. Im tibet. Yoga (→ tibetischer Buddhismus) sind → Mandalas Meditationshilfen, in hinduist.-religiösen Ashrams (Zentren) werden häufig kirtans (→ mantrische Gesänge) gesungen. Bei den meisten Yoga-Wegen sind → Mantras gebräuchlich. Ein Mantra ist eine rhythmische Wiederholung von Kernsilben, Worten oder einer Reihe von Wörtern, die laut oder still wiederholt werden. Die Sufis bedienen sich der → Dhikrs, die ebenfalls rhythmisch wiederholt werden. Eine andere Art von Mantra ist „positives Denken“ bzw. eine Affirmation, die man innerlich immer wieder aktiviert, auch während des Alltags. Auch ein Gebet (→ Herzensgebet) kann ein Mantra sein.
Musik: Es ist auch möglich, sich mit Hilfe geeigneter → Musik in eine Meditation einzustimmen. Doch dabei genügt es nicht, die Musik nur abzuspielen. Eine wichtige Voraussetzung sind entspanntes, aufmerksames Zuhören und ungehinderte Hingabe an die Musik. Hier erweist sich oft die traditionelle spirituelle Musik verschiedener Völker, die auf eine jahrhundertelange Meditationspraxis zurückblicken, für die Einstimmung als hilfreicher als z.B. Musik, die auf der japan. Shakuhachiflöte gespielt wird. Selbstverständlich wird man die Musik auswählen, die einem persönlich gefällt und die zu dem Weg passt, für den man sich entschieden hat. Dennoch empfiehlt es sich, eine Vielfalt von Musikrichtungen anzuhören, um das Bewusstsein zu erweitern. Musik und Klang sind in allen Traditionen die wichtigsten Werkzeuge, um die Tore der Wahrnehmung zu öffnen.
Synthesizermusik kann ebenfalls eine tiefe Entspannung ermöglichen, ebenso wie Klangschalenmussik – bei Letzterer muss der Zuhörende den feinen vielfältigen Obertonschwingungen lauschen und ihnen nachgehen. In gewisser Weise ist es jedenfalls eine wichtige „Bewusstseinsarbeit“, die geeignete Musik auszuwählen und zwischen oberflächlicher und gehaltvoller Musik im Hinblick zum Zweck zu unterscheiden.
Mudras: Eine weitere Meditationshilfe sind → Mudras. Darunter versteht man symbolische Handgesten als körperlichen Ausdruck einer bestimmten Energie.
Aktive → Visualisation: Mit Hilfe verschiedener Vorstellungsübungen kann hierbei die Fähigkeit aktiviert werden, den Geist in andere Bewusstseinsebenen einzustimmen. Eine Form der Visualisation ist die geführte Meditation, bei der die Vorstellung des Zuhörers in entspannende Bildwelten geführt wird. Das Problem mit konkreter, bildhafter Visualisierung als Vorbereitung für eine innere Erfahrung ist, dass so möglicherweise das Gehirn die Bilder weiterspinnt und eine Fantasiewelt geschaffen wird. Die meisten wirksamen Techniken arbeiten hier sparsam mit Vorgaben, allerdings kann ein Training der Vorstellungskraft (im Gegensatz zu einer „Fantasiereise“) durchaus wirkungsvolle Ergebnisse zeitigen und auch im alltäglichen Leben oder im Beruf nützlich sein.
Paradoxe Kontemplation: Eine weitere andere geeignete Technik, zur inneren Einsicht zu kommen, ist das kontemplative Nachdenken über eine paradoxe Aussage, wie sie im → Zen mit Hilfe von → Koans geübt wird.
Es gibt noch verschiedene andere Konzentrationsmethoden, wie z.B. die Aufmerksamkeit auf die → Chakras zu richten und diese zu aktivieren oder nur auf ein Chakra (z.B. das „dritte Auge“ in der Mitte der Stirn), auf die → Latifas oder auf vorgestellte Objekte, wie auf einen Punkt oder eine Kugel „außerhalb“ des Kopfes. Manchen Menschen fällt es leichter, sich mit Hilfe von Bewegungsabläufen zu konzentrieren. Es gibt Gehmeditationen (im Zusammenhang mit → Vipassana), bei denen man sich jeden Schritt und jede Körperbewegung bewusst macht. Eine bekannte und klassische Bewegungsmeditation ist das chines. → Tai-Chi (taijiquan) mit festgelegten, fließenden Bewegungsformen.
Durch all diese Konzentrationsübungen kann im Laufe der Zeit die Stufe der tiefen Meditation (→ Samadhi) erreicht werden.
„Das Gipfelerlebnis ist ein veränderter Bewusstseinszustand, in dem der Körper vollkommen entspannt ist und der Geist tiefe Ruhe erfährt … Der Zustand ist von einer erhöhten Aufmerksamkeit gekennzeichnet, eines sehr genauen, sehr konkreten Gefühls vollkommenen Da-Seins oder So-Seins. Dieses Da-Sein ist kein geographisch existierender oder bestimmbarer Ort, sondern ein mystischer. Er scheint frei von allem und gleichzeitig alles in allem zu sein. Er wird als sehr real erfahren, als etwas Lebendiges, Dynamisches, Wertvolles … Es ist, als hätte man bisher durch einen Schleier geschaut, der nun nicht mehr existiert.“ (Ian Gawler 1990)

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